Nutrientes

Nutrientes gerais

Componentes essenciais dos alimentos que fornecem ao organismo energia e todas as substâncias necessárias para a vida, o crescimento e o funcionamento normal.

Água Calorias Proteína Gordura Cinzas Carboidrato

Carboidratos

A principal fonte de energia. No corpo, são convertidos em glicose, que é usada como combustível ou armazenada como glicogénio. Participam no metabolismo, na síntese de aminoácidos, hormonas e enzimas, apoiam o sistema imunitário, fazem parte dos componentes estruturais das células e afetam os níveis de açúcar no sangue. Os hidratos de carbono simples (glicose, frutose, sacarose) são absorvidos rapidamente, proporcionando uma rápida explosão de energia. Os hidratos de carbono complexos (amido, fibra) são digeridos lentamente, estabilizando os níveis de açúcar e prolongando a saciedade. Um excesso de hidratos de carbono simples (açúcares) pode levar a picos de glicose e distúrbios metabólicos.

Fibra Açúcares Sacarose Glicose Frutose Lactose Maltose Galactose Amido

Minerais

Apoiam o metabolismo, a formação óssea, a transmissão dos impulsos nervosos, o equilíbrio água-sal e a função imunitária. Fazem parte de enzimas e fluidos, regulando a sua atividade. São absorvidos a partir dos alimentos; a biodisponibilidade depende da forma do composto, do estado do trato gastrointestinal e da compatibilidade com outras substâncias presentes na mesma refeição. As carências são raras (com exceção do ferro, do zinco e do iodo; menos frequentemente do magnésio, do selénio e do cálcio). A ingestão excessiva de suplementos pode ser tóxica.

Cálcio Ca Ferro Fe Magnésio Mg Fósforo P Potássio K Sódio Na Zinco Zn Cobre Cu Manganês Mn Selénio Se Flúor F

Vitaminas (lipossolúveis)

Importantes para o metabolismo, o crescimento e a regulação das funções corporais. Acumulam-se no fígado e no tecido adiposo e são utilizadas consoante as necessidades. A absorção depende do funcionamento do fígado, das vias biliares e do trato gastrointestinal, bem como da presença de gorduras nos alimentos. Em excesso, nomeadamente através de suplementos, podem provocar efeitos tóxicos.

Vitamina A Retinol Betacaroteno Alfacaroteno Beta-criptoxantina Licopeno Luteína e zeaxantina Vitamina E como alfa-tocoferol Vitamina D como D2 + D3 Vitamina D2 Ergocalciferol Vitamina D3 Colecalciferol Vitamina K1 Filoquinona Vitamina K2 Menaquinona-4

Vitaminas (solúveis em água)

Participam no metabolismo energético, na função do sistema nervoso e no crescimento celular. Praticamente não são armazenados no organismo (exceto a vitamina B12) e requerem uma ingestão regular com os alimentos. São facilmente destruídos por tratamento térmico e armazenamento incorreto dos produtos. As quantidades em excesso são excretadas com segurança na urina; as doses tóxicas não são encontradas nos alimentos.

Vitamina C Ácido ascórbico Vitamina B1 Tiamina Vitamina B2 Riboflavina Vitamina B3 Niacina Vitamina B4 Colina Vitamina B5 Ácido pantoténico Vitamina B6 Piridoxina Ácido fólico Folato dos alimentos Vitamina B9 DFE Vitamina B12 Cobalamina

Aminoácidos

Participam na síntese de proteínas, hormonas, enzimas e neurotransmissores. Regulam o metabolismo, asseguram o crescimento, a reparação dos tecidos e a defesa imunitária. Os aminoácidos essenciais não são sintetizados pelo organismo e devem ser obtidos diariamente e na totalidade através da alimentação. O corpo pode sintetizar aminoácidos substituíveis por si próprio, mas a sua ingestão através dos alimentos também é importante para a saúde, especialmente durante períodos de maior procura, como durante o stress elevado ou doença. Uma carência de aminoácidos perturba as funções de todos os sistemas.

Ácidos graxos saturados

Fornecem energia e participam na construção das membranas celulares e das hormonas. São facilmente absorvidos, nomeadamente pelos produtos de origem animal. O consumo excessivo de certos ácidos gordos saturados pode aumentar os níveis de colesterol "mau" (lipoproteínas de baixa densidade) e aumentar o risco de doenças cardiovasculares.

Gordura saturada Ácido butírico Ácido caproico Ácido caprílico Ácido cáprico Ácido láurico Ácido tridecílico Ácido mirístico Ácido pentadecílico Ácido palmítico Ácido margárico Ácido esteárico Ácido araquídico Ácido beénico Ácido lignocérico

Ácidos graxos monoinsaturados

Apoiam a saúde das células, melhoram o perfil lipídico do sangue e o metabolismo. São facilmente digeríveis e resistentes ao calor. O consumo regular reduz o risco de doenças crónicas. As principais fontes são o azeite, o abacate e os frutos secos.

Gordura monoinsaturada Ácido miristoleico Ómega-5 Ácido pentadecanóico Ácido hexadecenóico Ácido Palmitoleico Ómega-7 Ácido margarólico Ácido octadecenóico Ácido oleico Ómega-9 Ácido gondóico Omega-9 Ácido Erucico Ómega-9 Ácido docosenóico Ácido nervónico Ómega-9

Ácidos graxos poliinsaturados

Componentes essenciais envolvidos na manutenção da flexibilidade das membranas celulares, na regulação da inflamação, nos níveis de colesterol e no equilíbrio hormonal. Têm duas ou mais ligações duplas, permanecem líquidos à temperatura ambiente e são susceptíveis de oxidação durante o armazenamento e o aquecimento. Não são sintetizados pelo organismo, pelo que devem ser obtidos através da alimentação - peixe, frutos secos e sementes. Para preservar as suas propriedades, evite o sobreaquecimento dos óleos.

Gordura poli-insaturada Ácido octadecadienóico Ácido linoleico Ómega-6 Ácido linoleico conjugado CLA Ómega-6 Ácido octadecatrienóico Ácido alfa-linolénico ALA Ómega-3 Ácido gama-linolénico GLA Ómega-6 Ácido estearidónico Omega-3 Ácido eicosadienóico Ómega-6 Ácido eicosatrienóico Ácido eicosatrienóico Ómega-3 Ácido eicosatrienóico Ómega-6 Ácido eicosatetraenóico Ácido araquidónico Omega-6 Ácido eicosapentaenóico EPA Ómega-3 Ácido adrenérgico Ómega-6 Ácido docosapentaenóico DPA Ómega-3 Ácido docosahexaenóico DHA Ómega-3

Ácidos gordos trans

Não desempenham qualquer função útil no organismo. Aumentam o nível de colesterol "mau" (LDL) e reduzem o nível de colesterol "bom" (HDL), contribuindo para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. São formados durante a hidrogenação dos óleos. O seu consumo deve ser minimizado, evitando produtos com óleos parcialmente hidrogenados e dando preferência a gorduras saudáveis.

Gordura trans Ácidos gordos trans-monoenóicos Ácido palmitelaídico Ácido elaídico Ácido brassídico Ácido octadecadienóico trans Ácido linolelaídico Ácidos gordos trans-polienoicos

Esteróis

Componentes importantes das membranas celulares que regulam a sua fluidez e permeabilidade. O colesterol é sintetizado no fígado (endógeno) e provém de alimentos de origem animal (exógeno). Os fitoesteróis provêm exclusivamente de alimentos de origem vegetal. No intestino, os fitoesteróis competem com o colesterol pela sua absorção. Uma vez que eles próprios são absorvidos de forma limitada, isto leva a uma diminuição do nível de colesterol "mau" (LDL) no sangue. Quando consumidos em excesso, os fitoesteróis podem reduzir ligeiramente a absorção das vitaminas lipossolúveis.

Colesterol Fitoesteróis Stigmasterol Campesterol Beta-sitosterol

Outro

Outros compostos bioactivos que afectam os processos fisiológicos mas não pertencem às principais classes de nutrientes.

Álcool etílico Cafeína Teobromina