Nutrienti
Nutrienti generali
Componenti chiave degli alimenti che forniscono all'organismo l'energia e tutte le sostanze necessarie per la vita, la crescita e il normale funzionamento.
Carboidrati
La principale fonte di energia. Nell'organismo vengono convertiti in glucosio, che viene utilizzato come combustibile o immagazzinato come glicogeno. Partecipano al metabolismo, alla sintesi di aminoacidi, ormoni ed enzimi, sostengono il sistema immunitario, fanno parte dei componenti strutturali delle cellule e influenzano i livelli di zucchero nel sangue. I carboidrati semplici (glucosio, fruttosio, saccarosio) vengono assorbiti rapidamente, fornendo una rapida scarica di energia. I carboidrati complessi (amido, fibre) vengono digeriti lentamente, stabilizzando i livelli di zucchero e prolungando la sazietà. Un eccesso di carboidrati semplici (zuccheri) può portare a picchi di glucosio e a disturbi metabolici.
Minerali
Sostengono il metabolismo, la formazione delle ossa, la trasmissione degli impulsi nervosi, l'equilibrio idrico-salino e la funzione immunitaria. Fanno parte degli enzimi e dei fluidi, regolandone l'attività. Vengono assorbiti dagli alimenti; la biodisponibilità dipende dalla forma del composto, dalle condizioni del tratto gastrointestinale e dalla compatibilità con altre sostanze presenti nello stesso pasto. Le carenze sono rare (ad eccezione di ferro, zinco e iodio; meno comunemente magnesio, selenio e calcio). L'assunzione eccessiva di integratori può essere tossica.
Vitamine (liposolubili)
Importanti per il metabolismo, la crescita e la regolazione delle funzioni corporee. Si accumulano nel fegato e nel tessuto adiposo e vengono utilizzati secondo le necessità. L'assorbimento dipende dal funzionamento del fegato, dei dotti biliari e del tratto gastrointestinale, oltre che dalla presenza di grassi negli alimenti. In eccesso, soprattutto se provenienti da integratori, possono causare effetti tossici.
Vitamine (solubili in acqua)
Partecipano al metabolismo energetico, al funzionamento del sistema nervoso e alla crescita cellulare. Non vengono praticamente immagazzinati nell'organismo (tranne la B12) e richiedono un'assunzione regolare con il cibo. Sono facilmente distrutti dal trattamento termico e dalla conservazione impropria dei prodotti. Le quantità in eccesso vengono tranquillamente espulse nelle urine; le dosi tossiche non si trovano negli alimenti.
Aminoacidi
Partecipano alla sintesi di proteine, ormoni, enzimi e neurotrasmettitori. Regolano il metabolismo, assicurano la crescita, la riparazione dei tessuti e la difesa immunitaria. Gli aminoacidi essenziali non sono sintetizzati dall'organismo e devono essere assunti quotidianamente e integralmente dagli alimenti. L'organismo è in grado di sintetizzare autonomamente gli aminoacidi sostituibili, ma anche la loro assunzione con gli alimenti è importante per la salute, soprattutto nei periodi di maggiore richiesta, come in caso di forte stress o malattia. Una carenza di aminoacidi altera le funzioni di tutti i sistemi.
Acidi grassi saturi
Forniscono energia e partecipano alla costruzione delle membrane cellulari e degli ormoni. Sono facilmente assorbiti, soprattutto dai prodotti animali. Un consumo eccessivo di alcuni acidi grassi saturi può aumentare i livelli di colesterolo "cattivo" (lipoproteine a bassa densità) e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
Acidi grassi monoinsaturi
Supportano la salute delle cellule, migliorano il profilo lipidico del sangue e il metabolismo. Sono facilmente digeribili e resistenti al calore. Il consumo regolare riduce il rischio di malattie croniche. Le fonti principali sono l'olio d'oliva, l'avocado e le noci.
Acidi grassi polinsaturi
Componenti essenziali coinvolti nel mantenimento della flessibilità della membrana cellulare, nella regolazione dell'infiammazione, dei livelli di colesterolo e dell'equilibrio ormonale. Hanno due o più doppi legami, rimangono liquidi a temperatura ambiente e sono suscettibili di ossidazione durante la conservazione e il riscaldamento. Non sono sintetizzati dall'organismo, quindi devono essere ottenuti dagli alimenti: pesce, noci e semi. Per preservare le loro proprietà, evitare di surriscaldare gli oli.
Acidi grassi trans
Non svolgono alcuna funzione utile nell'organismo. Aumentano il livello di colesterolo "cattivo" (LDL) e riducono il livello di colesterolo "buono" (HDL), contribuendo allo sviluppo di malattie cardiovascolari. Si formano durante l'idrogenazione degli oli. Il loro consumo dovrebbe essere ridotto al minimo evitando i prodotti con oli parzialmente idrogenati e privilegiando i grassi sani.
Steroli
Componenti importanti delle membrane cellulari che ne regolano la fluidità e la permeabilità. Il colesterolo viene sintetizzato nel fegato (endogeno) e proviene da alimenti di origine animale (esogeno). I fitosteroli provengono esclusivamente da alimenti di origine vegetale. Nell'intestino, i fitosteroli competono con il colesterolo per l'assorbimento. Poiché essi stessi vengono assorbiti in misura limitata, questo porta a una diminuzione del livello di colesterolo "cattivo" (LDL) nel sangue. Se consumati in eccesso, i fitosteroli possono ridurre leggermente l'assorbimento delle vitamine liposolubili.
Altro
Altri composti bioattivi che influenzano i processi fisiologici ma non appartengono alle principali classi di nutrienti.