Składniki odżywcze
Ogólne składniki odżywcze
Kluczowe składniki żywności, które dostarczają organizmowi energii i wszystkich substancji niezbędnych do życia, wzrostu i prawidłowego funkcjonowania.
Węglowodany
Główne źródło energii. W organizmie są one przekształcane w glukozę, która jest wykorzystywana jako paliwo lub magazynowana w postaci glikogenu. Uczestniczą w metabolizmie, syntezie aminokwasów, hormonów i enzymów, wspierają układ odpornościowy, są częścią składową komórek i wpływają na poziom cukru we krwi. Węglowodany proste (glukoza, fruktoza, sacharoza) są szybko wchłaniane, zapewniając szybki zastrzyk energii. Węglowodany złożone (skrobia, błonnik) są trawione powoli, stabilizując poziom cukru i przedłużając uczucie sytości. Nadmiar węglowodanów prostych (cukrów) może prowadzić do skoków glukozy i zaburzeń metabolicznych.
Minerały
Wspomagają metabolizm, tworzenie kości, przekazywanie impulsów nerwowych, równowagę wodno-solną i funkcje odpornościowe. Wchodzą w skład enzymów i płynów, regulując ich aktywność. Są wchłaniane z pożywienia; biodostępność zależy od formy związku, stanu przewodu pokarmowego i zgodności z innymi substancjami w tym samym posiłku. Niedobory są rzadkie (z wyjątkiem żelaza, cynku i jodu; rzadziej magnezu, selenu i wapnia). Nadmierne spożycie suplementów może być toksyczne.
Witaminy (rozpuszczalne w tłuszczach)
Ważne dla metabolizmu, wzrostu i regulacji funkcji organizmu. Gromadzą się w wątrobie i tkance tłuszczowej i są wykorzystywane w miarę potrzeb. Wchłanianie zależy od funkcjonowania wątroby, dróg żółciowych i przewodu pokarmowego, a także od obecności tłuszczów w pożywieniu. W nadmiarze, zwłaszcza z suplementów, mogą powodować efekty toksyczne.
Witaminy (rozpuszczalne w wodzie)
Uczestniczą w metabolizmie energetycznym, funkcjonowaniu układu nerwowego i wzroście komórek. Praktycznie nie są magazynowane w organizmie (z wyjątkiem B12) i wymagają regularnego przyjmowania wraz z pożywieniem. Są łatwo niszczone przez obróbkę cieplną i niewłaściwe przechowywanie produktów. Nadmierne ilości są bezpiecznie wydalane z moczem; toksyczne dawki nie występują w żywności.
Aminokwasy
Uczestniczą w syntezie białek, hormonów, enzymów i neuroprzekaźników. Regulują metabolizm, zapewniają wzrost, naprawę tkanek i obronę immunologiczną. Niezbędne aminokwasy nie są syntetyzowane przez organizm i muszą być pozyskiwane z pożywienia codziennie i w całości. Organizm może samodzielnie syntetyzować aminokwasy zastępcze, ale ich przyjmowanie z pożywieniem jest również ważne dla zdrowia, szczególnie w okresach zwiększonego zapotrzebowania, takich jak wysoki stres lub choroba. Niedobór aminokwasów zaburza funkcje wszystkich układów.
Nasycone kwasy tłuszczowe
Dostarczają energii i uczestniczą w budowie błon komórkowych i hormonów. Są łatwo przyswajalne, zwłaszcza z produktów pochodzenia zwierzęcego. Nadmierne spożycie niektórych nasyconych kwasów tłuszczowych może podnieść poziom "złego" cholesterolu (lipoprotein o niskiej gęstości) i zwiększyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe
Wspierają zdrowie komórek, poprawiają profil lipidowy krwi i metabolizm. Są lekkostrawne i odporne na wysoką temperaturę. Ich regularne spożywanie zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych. Głównymi źródłami są oliwa z oliwek, awokado i orzechy.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Niezbędne składniki biorące udział w utrzymaniu elastyczności błon komórkowych, regulacji stanów zapalnych, poziomu cholesterolu i równowagi hormonalnej. Mają dwa lub więcej wiązań podwójnych, pozostają płynne w temperaturze pokojowej i są podatne na utlenianie podczas przechowywania i ogrzewania. Nie są syntetyzowane przez organizm, więc muszą być pozyskiwane z pożywienia - ryb, orzechów i nasion. Aby zachować ich właściwości, należy unikać przegrzewania olejów.
Kwasy tłuszczowe trans
Nie pełnią żadnych pożytecznych funkcji w organizmie. Zwiększają poziom "złego" cholesterolu (LDL) i obniżają poziom "dobrego" cholesterolu (HDL), przyczyniając się do rozwoju chorób układu krążenia. Powstają podczas uwodorniania olejów. Należy minimalizować ich spożycie poprzez unikanie produktów z częściowo uwodornionymi olejami i preferowanie zdrowych tłuszczów.
Sterole
Ważny składnik błon komórkowych, który reguluje ich płynność i przepuszczalność. Cholesterol jest syntetyzowany w wątrobie (endogenny) i pochodzi z żywności pochodzenia zwierzęcego (egzogenny). Fitosterole pochodzą wyłącznie z żywności pochodzenia roślinnego. W jelicie fitosterole konkurują z cholesterolem o wchłanianie. Ponieważ same są wchłaniane w ograniczonym stopniu, prowadzi to do obniżenia poziomu "złego" cholesterolu (LDL) we krwi. Spożywane w nadmiarze fitosterole mogą nieznacznie zmniejszać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Inny
Inne związki bioaktywne, które wpływają na procesy fizjologiczne, ale nie należą do głównych klas składników odżywczych.