Нутриенты
Основные нутриенты
Ключевые компоненты пищи, которые обеспечивают организм энергией и всеми необходимыми веществами для жизни, роста и нормального функционирования.
Углеводы
Основной источник энергии. В организме превращаются в глюкозу, которая используется как топливо или запасается в виде гликогена. Участвуют в обмене веществ, синтезе аминокислот, гормонов и ферментов, поддержке иммунной системы, входят в состав структурных компонентов клеток, влияют на уровень сахара в крови. Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза) усваиваются быстро, обеспечивая быстрый всплеск энергии. Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) перевариваются медленно, стабилизируя уровень сахара и продлевая сытость. Избыток простых углеводов (сахаров) может привести к скачкам глюкозы и нарушению метаболизма.
Минералы
Поддерживают обмен веществ, формирование костей, передачу нервных импульсов, водно-солевой баланс и иммунную функцию. Участвуют в составе ферментов и жидкостей, регулируя их активность. Усваиваются из пищи; биодоступность зависит от формы соединения, состояния ЖКТ и совместимости с другими веществами в одном приеме пищи. Дефицит редок (исключение — железо, цинк и йод; реже — магний, селен, кальций). Избыток при приеме добавок может быть токсичен.
Витамины жирорастворимые
Важны для обмена веществ, роста и регуляции функций организма. Накапливаются в печени и жировой ткани, используются по мере необходимости. Усвоение зависит от работы печени, желчевыводящих путей и ЖКТ, а также наличия жиров в пище. При избытке, особенно из добавок, могут вызывать токсические эффекты.
Витамины водорастворимые
Участвуют в энергетическом обмене, функционировании нервной системы и клеточном росте. Практически не накапливаются в организме (кроме B12), требуют регулярного поступления с пищей. Легко разрушаются при тепловой обработке и неправильном хранении продуктов. Избыток безопасно выводится с мочой, токсические дозы с пищей не встречаются.
Аминокислоты
Участвуют в синтезе белков, гормонов, ферментов и нейромедиаторов. Регулируют обмен веществ, обеспечивают рост, восстановление тканей и иммунную защиту. Незаменимые аминокислоты не синтезируются организмом и должны поступать с пищей ежедневно и в полном наборе. Заменимые аминокислоты организм может синтезировать самостоятельно, однако их поступление с пищей также важно для здоровья, особенно в периоды повышенной потребности, например, при высоких нагрузках или заболеваниях. При дефиците аминокислот нарушаются функции всех систем.
Насыщенные жирные кислоты
Обеспечивают энергию, участвуют в построении клеточных мембран и гормонов. Легко усваиваются, особенно из животных продуктов. Избыточное потребление некоторых насыщенных жирных кислот может повышать уровень "плохого" холестерина (липопротеинов низкой плотности) и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Мононенасыщенные жирные кислоты
Поддерживают здоровье клеток, улучшают липидный профиль в крови и метаболизм. Хорошо усваиваются, устойчивы к нагреву. Регулярное потребление снижает риск хронических заболеваний. Основными источниками являются оливковое масло, авокадо и орехи.
Полиненасыщенные жирные кислоты
Незаменимые компоненты, участвующие в поддержании гибкости клеточных мембран, регулировании воспалений, уровня холестерина и гормонального фона. Имеют две и более двойные связи, остаются жидкими при комнатной температуре и подвержены окислению при хранении и нагреве. Не синтезируются организмом, поэтому должны поступать с пищей — из рыбы, орехов и семян. Чтобы сохранить их свойства, следует избегать перегрева масел.
Трансжиры
Не выполняют полезных функций в организме. Повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и снижают уровень «хорошего» (ЛПВП), способствуя развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Формируются при гидрогенизации масел. Их потребление следует минимизировать, избегая продуктов с частично гидрогенизированными маслами и отдавая предпочтение полезным жирам.
Стерины, стеролы
Важные компоненты клеточных мембран, регулирующие их текучесть и проницаемость. Холестерин синтезируется в печени (эндогенный) и поступает с пищей животного происхождения (экзогенный). Фитостеролы поступают исключительно с растительной пищей. В кишечнике фитостеролы конкурируют с холестерином за всасывание. Поскольку сами они усваиваются ограниченно, это приводит к снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови. При избыточном потреблении фитостеролы могут незначительно снижать всасывание жирорастворимых витаминов.
Другое
Прочие биоактивные соединения, влияющие на физиологические процессы, но не относящиеся к основным классам нутриентов.