Nutrienți
Nutrienți generali
Componente cheie ale alimentelor care furnizează organismului energia și toate substanțele necesare pentru viață, creștere și funcționare normală.
Carbohidrați
Principala sursă de energie. În organism, acestea sunt transformate în glucoză, care este utilizată ca combustibil sau stocată sub formă de glicogen. Acestea participă la metabolism, la sinteza aminoacizilor, hormonilor și enzimelor, susțin sistemul imunitar, fac parte din componentele structurale ale celulelor și afectează nivelul zahărului din sânge. Carbohidrații simpli (glucoză, fructoză, zaharoză) sunt absorbiți rapid, oferind un plus rapid de energie. Carbohidrații complecși (amidon, fibre) sunt digerați lent, stabilizând nivelul zahărului și prelungind senzația de sațietate. Un exces de carbohidrați simpli (zaharuri) poate duce la creșteri ale nivelului de glucoză și tulburări metabolice.
Minerale
Susțin metabolismul, formarea oaselor, transmiterea impulsurilor nervoase, echilibrul apă-sare și funcția imunitară. Fac parte din enzime și fluide, reglându-le activitatea. Sunt absorbite din alimente; biodisponibilitatea depinde de forma compusului, de starea tractului gastrointestinal și de compatibilitatea cu alte substanțe din aceeași masă. Deficiențele sunt rare (cu excepția fierului, zincului și iodului; mai rar a magneziului, seleniului și calciului). Consumul excesiv de suplimente poate fi toxic.
Vitamine (solubile în grăsimi)
Importante pentru metabolism, creștere și reglarea funcțiilor corporale. Acestea se acumulează în ficat și în țesutul adipos și sunt utilizate în funcție de necesități. Absorbția depinde de funcționarea ficatului, a canalelor biliare și a tractului gastrointestinal, precum și de prezența grăsimilor în alimente. În exces, în special din suplimente, acestea pot provoca efecte toxice.
Vitamine (solubile în apă)
Participă la metabolismul energetic, la funcționarea sistemului nervos și la creșterea celulară. Nu sunt practic stocate în organism (cu excepția B12) și necesită un aport regulat cu alimentele. Sunt ușor distruse prin tratament termic și prin depozitarea necorespunzătoare a produselor. Cantitățile în exces sunt excretate în siguranță în urină; dozele toxice nu se găsesc în alimente.
Aminoacizi
Participă la sinteza proteinelor, hormonilor, enzimelor și neurotransmițătorilor. Reglează metabolismul, asigură creșterea, repararea țesuturilor și apărarea imunitară. Aminoacizii esențiali nu sunt sintetizați de organism și trebuie obținuți zilnic și în totalitate din alimente. Organismul poate sintetiza singur aminoacizii înlocuibili, dar aportul lor cu alimente este, de asemenea, important pentru sănătate, în special în perioadele de cerere crescută, cum ar fi în timpul stresului ridicat sau al bolii. O deficiență de aminoacizi perturbă funcțiile tuturor sistemelor.
Acizi grași saturați
Furnizează energie și participă la construirea membranelor celulare și a hormonilor. Sunt ușor de absorbit, în special din produsele de origine animală. Consumul excesiv de anumiți acizi grași saturați poate crește nivelul colesterolului "rău" (lipoproteinele cu densitate scăzută) și crește riscul de boli cardiovasculare.
Acizi grași mononesaturați
Susțin sănătatea celulelor, îmbunătățesc profilul lipidelor din sânge și metabolismul. Sunt ușor digerabile și rezistente la căldură. Consumul regulat reduce riscul de boli cronice. Principalele surse sunt uleiul de măsline, avocado și nucile.
Acizi grași polinesaturați
Componente esențiale implicate în menținerea flexibilității membranei celulare, reglarea inflamației, a nivelului de colesterol și a echilibrului hormonal. Au două sau mai multe legături duble, rămân lichide la temperatura camerei și sunt susceptibile la oxidare în timpul depozitării și încălzirii. Acestea nu sunt sintetizate de organism, astfel încât trebuie obținute din alimente - pește, nuci și semințe. Pentru a le păstra proprietățile, evitați supraîncălzirea uleiurilor.
Acizi grași trans
Nu îndeplinesc nicio funcție utilă în organism. Acestea cresc nivelul colesterolului "rău" (LDL) și reduc nivelul colesterolului "bun" (HDL), contribuind la apariția bolilor cardiovasculare. Acestea se formează în timpul hidrogenării uleiurilor. Consumul lor trebuie redus la minimum prin evitarea produselor cu uleiuri parțial hidrogenate și acordând prioritate grăsimilor sănătoase.
Steroli
Componente importante ale membranelor celulare care reglează fluiditatea și permeabilitatea acestora. Colesterolul este sintetizat în ficat (endogen) și provine din alimente de origine animală (exogen). Fitosterolii provin exclusiv din alimente de origine vegetală. În intestin, fitosterolii concurează cu colesterolul pentru absorbție. Deoarece ei înșiși sunt absorbiți într-o măsură limitată, acest lucru duce la o scădere a nivelului de colesterol "rău" (LDL) din sânge. Atunci când sunt consumați în exces, fitosterolii pot reduce ușor absorbția vitaminelor liposolubile.
Alte
Alți compuși bioactivi care afectează procesele fiziologice, dar care nu aparțin principalelor clase de nutrienți.