Nutrientes
Nutrientes generales
Componentes clave de los alimentos que proporcionan al organismo energía y todas las sustancias necesarias para la vida, el crecimiento y el funcionamiento normal.
Carbohidratos
La principal fuente de energía. En el organismo, se convierten en glucosa, que se utiliza como combustible o se almacena en forma de glucógeno. Participan en el metabolismo, la síntesis de aminoácidos, hormonas y enzimas, favorecen el sistema inmunitario, forman parte de los componentes estructurales de las células y afectan a los niveles de azúcar en sangre. Los hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, sacarosa) se absorben rápidamente, proporcionando una rápida explosión de energía. Los hidratos de carbono complejos (almidón, fibra) se digieren lentamente, estabilizando los niveles de azúcar y prolongando la sensación de saciedad. Un exceso de hidratos de carbono simples (azúcares) puede provocar picos de glucosa y trastornos metabólicos.
Minerales
Favorecen el metabolismo, la formación ósea, la transmisión de los impulsos nerviosos, el equilibrio agua-sal y la función inmunitaria. Forman parte de enzimas y fluidos, regulando su actividad. Se absorben de los alimentos; la biodisponibilidad depende de la forma del compuesto, del estado del tracto gastrointestinal y de la compatibilidad con otras sustancias de la misma comida. Las carencias son raras (a excepción del hierro, el zinc y el yodo; con menos frecuencia, el magnesio, el selenio y el calcio). La ingesta excesiva de suplementos puede ser tóxica.
Vitaminas (liposolubles)
Importantes para el metabolismo, el crecimiento y la regulación de las funciones corporales. Se acumulan en el hígado y el tejido adiposo y se utilizan según las necesidades. Su absorción depende del funcionamiento del hígado, los conductos biliares y el tracto gastrointestinal, así como de la presencia de grasas en los alimentos. En exceso, sobre todo a partir de suplementos, pueden provocar efectos tóxicos.
Vitaminas (solubles en agua)
Participan en el metabolismo energético, el funcionamiento del sistema nervioso y el crecimiento celular. Prácticamente no se almacenan en el organismo (salvo la B12) y requieren una ingesta regular con los alimentos. Se destruyen fácilmente por tratamiento térmico y almacenamiento inadecuado de los productos. Las cantidades excesivas se eliminan con seguridad por la orina; las dosis tóxicas no se encuentran en los alimentos.
Aminoácidos
Participan en la síntesis de proteínas, hormonas, enzimas y neurotransmisores. Regulan el metabolismo, aseguran el crecimiento, la reparación de los tejidos y la defensa inmunitaria. Los aminoácidos esenciales no son sintetizados por el organismo y deben obtenerse de los alimentos diariamente y en su totalidad. El cuerpo puede sintetizar aminoácidos sustituibles por sí mismo, pero su ingesta con los alimentos también es importante para la salud, especialmente durante los periodos de mayor demanda, como durante un estrés elevado o una enfermedad. Una deficiencia de aminoácidos altera las funciones de todos los sistemas.
Ácidos grasos saturados
Aportan energía y participan en la construcción de las membranas celulares y las hormonas. Se absorben fácilmente, sobre todo a partir de productos animales. El consumo excesivo de ciertos ácidos grasos saturados puede elevar los niveles de colesterol "malo" (lipoproteínas de baja densidad) y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Ácidos grasos monoinsaturados
Favorecen la salud celular, mejoran el perfil lipídico sanguíneo y el metabolismo. Son fácilmente digeribles y resistentes al calor. Su consumo regular reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Las principales fuentes son el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos.
Ácidos grasos poliinsaturados
Componentes esenciales que intervienen en el mantenimiento de la flexibilidad de las membranas celulares, la regulación de la inflamación, los niveles de colesterol y el equilibrio hormonal. Tienen dos o más dobles enlaces, permanecen líquidos a temperatura ambiente y son susceptibles a la oxidación durante el almacenamiento y el calentamiento. El organismo no los sintetiza, por lo que deben obtenerse de los alimentos: pescado, frutos secos y semillas. Para preservar sus propiedades, evite sobrecalentar los aceites.
Ácidos grasos trans
No desempeñan ninguna función útil en el organismo. Aumentan el nivel de colesterol "malo" (LDL) y reducen el nivel de colesterol "bueno" (HDL), contribuyendo al desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Se forman durante la hidrogenación de los aceites. Su consumo debe minimizarse evitando los productos con aceites parcialmente hidrogenados y dando preferencia a las grasas saludables.
Esteroles
Componentes importantes de las membranas celulares que regulan su fluidez y permeabilidad. El colesterol se sintetiza en el hígado (endógeno) y procede de alimentos de origen animal (exógeno). Los fitoesteroles proceden exclusivamente de alimentos de origen vegetal. En el intestino, los fitoesteroles compiten con el colesterol por su absorción. Dado que su absorción es limitada, se reduce el nivel de colesterol "malo" (LDL) en la sangre. Cuando se consumen en exceso, los fitoesteroles pueden reducir ligeramente la absorción de las vitaminas liposolubles.
Otro
Otros compuestos bioactivos que afectan a los procesos fisiológicos pero no pertenecen a las principales clases de nutrientes.