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Referências diárias e ingestão recomendada

Defina um perfil para ver a sua ingestão recomendada e os limites superiores, e as percentagens dessa ingestão nas páginas dos alimentos. Sem perfil, aplicam-se as referências diárias dos EUA (dieta de referência de 2.000 kcal).

Nutriente Recomendado
Nutrientes gerais
Calorias 2000 kcal
Proteína 50 g
Gordura 78 g
Carboidrato 275 g
Carboidratos
Fibra Nos adultos, existem evidências de benefícios para a saúde associados ao consumo de dietas ricas em alimentos que contêm fibra, com um consumo de fibra alimentar superior a 25 g por dia; por exemplo, a redução do risco de doença cardíaca coronária e de diabetes tipo 2 e uma melhor manutenção do peso. 28 g
Minerais
Cálcio 1300 mg
Ferro No caso das mulheres na pré-menopausa (incluindo as mulheres a amamentar e as grávidas), a ingestão recomendada cobre as necessidades de aproximadamente 95 % das mulheres. Depende da perda de sangue durante a menstruação. 18 mg
Magnésio O limite máximo refere-se apenas à ingestão proveniente de um agente farmacológico e não inclui a ingestão proveniente de alimentos e água. 420 mg
Fósforo 1250 mg
Potássio 4700 mg
Sódio 2300 mg
Zinco A quantidade de zinco absorvida a partir dos alimentos varia entre 5 % e mais de 50 %, dependendo do nível de ingestão de fitatos (LPI), que, por sua vez, depende da quantidade de alimentos vegetais presentes na dieta. 11 mg
Cobre 0.9 mg
Manganês 2.3 mg
Iodo 150 µg
Selénio 55 µg
Molibdénio 45 µg
Cloreto 2.3 g
Vitaminas (lipossolúveis)
Vitamina A Os valores são apresentados em RAE: equivalente de atividade do retinol. Os carotenóides da provitamina A têm uma biodisponibilidade inferior à do retinol. Para ter em conta estas diferenças, foram introduzidos os RAE, definidos como 1 mcg RAE = 1 mcg de retinol = 12 mcg de β-caroteno = 24 mcg de α-caroteno = 24 mcg de β-criptoxantina. O RAE para os carotenóides provitamina A de origem alimentar é duas vezes superior aos equivalentes de retinol (RE), enquanto o RAE para a vitamina A pré-formada é igual ao RE. 900 µg
Vitamina E Alfa-tocoferol 15 mg
Vitamina D Calciferol Parte do princípio de que a síntese de vitamina D a partir da luz solar é mínima. Na presença de síntese endógena de vitamina D, a necessidade de vitamina D na alimentação é menor ou pode até ser nula. 20 µg
Vitamina K1 Filoquinona 120 µg
Vitaminas (solúveis em água)
Vitamina C Ácido ascórbico Os fumadores têm uma necessidade acrescida de vitamina C. 90 mg
Vitamina B1 Tiamina 1.2 mg
Vitamina B2 Riboflavina 1.3 mg
Vitamina B3 Niacina A niacina pode ser sintetizada no corpo humano a partir do aminoácido essencial triptofano. Os valores são apresentados em NE: equivalente de niacina (1 NE = 1 mg de niacina = 60 mg de triptofano alimentar); 0–6 meses = niacina pré-formada (não NE). O limite superior aplica-se às formas sintéticas obtidas a partir de suplementos, alimentos enriquecidos ou uma combinação dos dois. 16 mg
Vitamina B4 Colina 550 mg
Vitamina B5 Ácido pantoténico 5 mg
Vitamina B6 Piridoxina No caso dos bebés, o leite materno, a fórmula e os alimentos devem ser as únicas fontes de vitamina B6. 1.7 mg
Vitamina B7 Biotina 30 µg
Vitamina B9 Folatos DFE DFE: equivalentes de folato alimentar. Os folatos presentes nos alimentos naturais têm uma biodisponibilidade inferior à do ácido fólico. Os DFE foram introduzidos para ter em conta estas diferenças. 400 µg
Vitamina B12 Cobalamina 2.4 µg
Ácidos graxos saturados
Gordura saturada 20 g
Esteróis
Colesterol 300 mg

— significa que não foi definido nenhum valor porque a evidência atual é insuficiente. A ausência de limite superior não significa que ingestões elevadas sejam seguras; tenha cuidado com quantidades excessivas.

Os valores de referência descrevem as necessidades de grupos populacionais saudáveis e não são recomendações pessoais. Doenças, complicações na gravidez, medicamentos e outras condições podem alterar as suas necessidades — consulte um profissional de saúde antes de mudar a sua alimentação.

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