Wartości dzienne i zalecane spożycie
Ustaw profil, aby zobaczyć swoje zalecane spożycie i górne limity oraz procent tego spożycia na stronach produktów. Bez profilu obowiązują amerykańskie wartości dzienne (dieta odniesienia 2000 kcal).
| Składnik | Zalecane | Górny limit |
|---|---|---|
| Ogólne składniki odżywcze | ||
| Woda Całkowita ilość wody obejmuje całą wodę zawartą w żywności, napojach oraz wodzie pitnej. W przypadku niemowląt w wieku 0–6 miesięcy zakłada się, że woda jest pozyskiwana z mleka matki. W przypadku niemowląt w wieku 7–12 miesięcy zakłada się, że woda jest pozyskiwana z mleka matki, pokarmów uzupełniających oraz napojów. | g | |
| Kalorie | 2000 kcal | |
| Białka | 50 g | |
| Tłuszcze | 78 g | |
| Popiół | g | |
| Węglowodany | 275 g | |
| Węglowodany | ||
| Błonnik W przypadku osób dorosłych istnieją dowody na to, że spożywanie diety bogatej w produkty zawierające błonnik, przy spożyciu błonnika pokarmowego przekraczającym 25 g dziennie, przynosi korzyści zdrowotne, np. zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej serca i cukrzycy typu 2 oraz ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała. | 28 g | |
| Cukry | g | |
| Sacharoza | g | |
| Glukoza | g | |
| Fruktoza | g | |
| Laktoza | g | |
| Maltoza | g | |
| Galaktoza | g | |
| Skrobia | g | |
| Minerały | ||
| Wapń | 1300 mg | |
| Żelazo W przypadku kobiet przed menopauzą (w tym kobiet karmiących piersią i kobiet w ciąży) zalecane spożycie pokrywa zapotrzebowanie około 95 % kobiet. Zależy to od ilości krwi utraconej podczas miesiączki. | 18 mg | |
| Magnez Górna granica odnosi się wyłącznie do dawki pochodzącej ze środka farmakologicznego i nie obejmuje dawki pochodzącej z pożywienia i wody. | 420 mg | |
| Fosfor | 1250 mg | |
| Potas | 4700 mg | |
| Sód | 2300 mg | |
| Cynk Ilość cynku wchłanianego z pożywienia waha się od 5% do ponad 50% w zależności od poziomu spożycia fitynianów (LPI), który z kolei zależy od ilości produktów roślinnych w diecie. | 11 mg | |
| Miedź | 0.9 mg | |
| Mangan | 2.3 mg | |
| Jod | 150 µg | |
| Selen | 55 µg | |
| Fluor | µg | |
| Molibden | 45 µg | |
| Chlorek | 2.3 g | |
| Witaminy (rozpuszczalne w tłuszczach) | ||
| Witamina A Wartości podano w RAE: ekwiwalencie aktywności retinolu. Karotenoidy będące prowitaminą A charakteryzują się mniejszą biodostępnością niż retinol. Aby uwzględnić te różnice, wprowadzono jednostkę RAE i zdefiniowano ją jako 1 mcg RAE = 1 mcg retinolu = 12 mcg β-karotenu = 24 mcg α-karotenu = 24 mcg β-kryptoksantyny. Wartość RAE dla karotenoidów będących prowitaminą A w diecie jest dwukrotnie większa niż ekwiwalenty retinolu (RE), podczas gdy RAE dla gotowej witaminy A jest równa RE. | 900 µg | |
| Retinol | µg | |
| Beta-karoten | µg | |
| Alfa-karoten | µg | |
| Beta-kryptoksantyna | µg | |
| Likopen | µg | |
| Luteina i zeaksantyna | µg | |
| Witamina E alfa-tokoferol | 15 mg | |
| Witamina D Kalcyferol Zakłada się minimalną syntezę witaminy D pod wpływem promieniowania słonecznego. W przypadku endogennej syntezy witaminy D zapotrzebowanie na witaminę D pochodzącą z pożywienia jest mniejsze lub może nawet wynosić zero. | 20 µg | |
| Witamina D2 ergokalcyferol | µg | |
| Witamina D3 cholekalcyferol | µg | |
| Witamina K1 filochinon | 120 µg | |
| Witamina K2 menachinon-4 | µg | |
| Witaminy (rozpuszczalne w wodzie) | ||
| Witamina C Kwas askorbinowy U palaczy występuje zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C. | 90 mg | |
| Witamina B1 Tiamina | 1.2 mg | |
| Witamina B2 Ryboflawina | 1.3 mg | |
| Witamina B3 Niacyna Niacyna może być syntetyzowana w organizmie człowieka z niezbędnego aminokwasu – tryptofanu. Wartości podano w NE: ekwiwalent niacyny (1 NE = 1 mg niacyny = 60 mg tryptofanu w pożywieniu); 0–6 miesięcy = niacyna w postaci gotowej (nie w NE). Górna granica dotyczy form syntetycznych pochodzących z suplementów, żywności wzbogaconej lub połączenia obu tych źródeł. | 16 mg | |
| Kwas nikotynowy | mg | |
| Nikotynamid | mg | |
| Witamina B4 Cholina | 550 mg | |
| Witamina B5 Kwas pantotenowy | 5 mg | |
| Witamina B6 Pirydoksyna W przypadku niemowląt jedynymi źródłami witaminy B6 powinny być mleko matki, preparaty mlekozastępcze oraz pokarmy. | 1.7 mg | |
| Witamina B7 Biotyna | 30 µg | |
| Witamina B9 Foliany DFE DFE: dietetyczne ekwiwalenty folianów. Foliany występujące naturalnie w żywności charakteryzują się mniejszą biodostępnością niż kwas foliowy. Jednostki DFE wprowadzono w celu uwzględnienia tych różnic. | 400 µg | |
| Kwas foliowy | µg | |
| Foliany | µg | |
| Witamina B12 Kobalamina | 2.4 µg | |
| Aminokwasy | ||
| Betaina | mg | |
| Tryptofan | g | |
| Treonina | g | |
| Izoleucyna | g | |
| Leucyna | g | |
| Lizyna | g | |
| Metionina | g | |
| Cystyna | g | |
| Fenyloalanina | g | |
| Tyrozyna | g | |
| Walina | g | |
| Arginina | g | |
| Histydyna | g | |
| Alanina | g | |
| Kwas asparaginowy | g | |
| Kwas glutaminowy | g | |
| Glicyna | g | |
| Prolina | g | |
| Seryna | g | |
| Hydroksyprolina | g | |
| Nasycone kwasy tłuszczowe | ||
| Nasycone kwasy tłuszczowe | 20 g | |
| Kwas masłowy | g | |
| Kwas kapronowy | g | |
| Kwas kaprylowy | g | |
| Kwas kaprynowy | g | |
| Kwas laurynowy | g | |
| Kwas tridecylowy | g | |
| Kwas mirystynowy | g | |
| Kwas pentadecylowy | g | |
| Kwas palmitynowy | g | |
| Kwas margarynowy | g | |
| Kwas stearynowy | g | |
| Kwas arachidowy | g | |
| Kwas behenowy | g | |
| Kwas lignocerynowy | g | |
| Jednonienasycone kwasy tłuszczowe | ||
| Jednonienasycone kwasy tłuszczowe | g | |
| Kwas mirystooleinowy Omega-5 | g | |
| Kwas pentadekanowy | g | |
| Kwas heksadecenowy | g | |
| Kwas palmitooleinowy Omega-7 | g | |
| Kwas margarolowy | g | |
| Kwas oktadecenowy | g | |
| Kwas oleinowy Omega-9 | g | |
| Kwas gondojowy Omega-9 | g | |
| Kwas erukowy Omega-9 | g | |
| Kwas dokozenowy | g | |
| Kwas nerwonowy Omega-9 | g | |
| Wielonienasycone kwasy tłuszczowe | ||
| Wielonienasycone kwasy tłuszczowe | g | |
| Kwas oktadekadienowy | g | |
| Kwas linolowy Omega-6 | g | |
| Kwas linolowy sprzężony CLA Omega-6 | g | |
| Kwas oktadekatrienowy | g | |
| Kwas alfa-linolenowy ALA Omega-3 | g | |
| Kwas gamma-linolenowy GLA Omega-6 | g | |
| Kwas stearydonowy Omega-3 | g | |
| Kwas eikozadienowy Omega-6 | g | |
| Kwas eikozatrienowy | g | |
| Kwas eikozatrienowy Omega-3 | g | |
| Kwas eikozatrienowy Omega-6 | g | |
| Kwas eikozatetraenowy | g | |
| Kwas arachidonowy Omega-6 | g | |
| Kwas eikozapentaenowy EPA Omega-3 | g | |
| Kwas adrenowy Omega-6 | g | |
| Kwas dokozapentaenowy DPA Omega-3 | g | |
| Kwas dokozaheksaenowy DHA Omega-3 | g | |
| Kwasy tłuszczowe trans | ||
| Tłuszcze trans | g | |
| Trans-monoenowe kwasy tłuszczowe | g | |
| Kwas palmitelaidynowy | g | |
| Kwas elaidynowy | g | |
| Kwas brasydowy | g | |
| Kwas oktadekadienowy trans | g | |
| Kwas linolelaidynowy | g | |
| Trans-polienowe kwasy tłuszczowe | g | |
| Sterole | ||
| Cholesterol | 300 mg | |
| Fitosterole | mg | |
| Stygmasterol | mg | |
| Campesterol | mg | |
| Beta-sitosterol | mg | |
| Inny | ||
| Alkohol etylowy | g | |
| Kofeina | mg | |
| Teobromina | mg | |
— oznacza, że nie ustalono wartości, bo obecne dane naukowe są niewystarczające. Brak górnego limitu nie oznacza, że wysokie spożycie jest bezpieczne; zachowaj ostrożność przy nadmiernych ilościach.
Wartości referencyjne opisują potrzeby zdrowych grup populacji i nie są zaleceniami indywidualnymi. Choroby, powikłania ciąży, leki i inne okoliczności mogą zmieniać twoje potrzeby — przed zmianą diety skonsultuj się ze specjalistą.